Ejercicio fisico embarazadas

Puedo realizar ejercicio físico durante la gestación? ¿Cuáles son los más convenientes? ¿Qué límites debo respetar?". Seguro que cualquier embarazada se ha planteado estas preguntas. Realizar una actividad física adecuada a su estado es positivo tanto para ella como para el bebé, teniendo en cuenta que los movimientos bruscos son peligrosos para ambos.

Además, es importante que la mujer esté atenta a las percepciones corporales para controlar cómo se encuentra y descansar las veces necesarias para permitir que el cuerpo se recupere adecuadamente. En líneas generales, el ejercicio te ayudará de diversas maneras:

- Tendrás menor dolor de espalda, de cabeza e hinchazón en todo el cuerpo. - Podrás controlar mejor el peso. - Mejorarás tu fuerza muscular y tu resistencia. - Caminarás y te sentarás con una postura más adecuada. - Mejorará tu estado de ánimo.

Si estás embarazada, sigue estos consejos y los de tu médico, para practicar los ejercicios que te proponemos. No olvides que es necesario descansar mucho, practicar técnicas de respiración y relajación profunda, y usar ropas cómodas, sobre todo zapatillas con soporte adecuado, ya que tu estabilidad es menor. Además, deberás poner un cuidado especial a la hora de realizar el calentamiento: ten en cuenta que debe ser más lento, porque tu ritmo cardiaco está más elevado que antes de quedarte embaraza.

¿Por qué lo necesitas? Para fortalecer tu musculatura. Como, a medida que avanza el embarazo, el útero se agranda y se eleva fuera de la pelvis, necesitamos añadir fuerza a los músculos abdominales y paravertebrales que lo sostienen para que estén en mejores condiciones, así como estirar los de la espalda para que no se vean tan sobrecargados con el peso. Además, los ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad artromuscular de la pelvis, donde tenemos músculos y fascias (las capas de tejido que separa a éstos), que sostienen el canal de parto, son importantes para agilizar este proceso.

Para evitar dolores de espalda. El dolor dorso-lumbar es característico del embarazo. La barriga crece, provocando el cambio del centro de gravedad y una mayor rotación de la pelvis, lo que a su vez tensiona los músculos de la espalda. A medida que el centro de gravedad se adelanta, los músculos de la parte inferior de la espalda deben trabajar más para sostener la columna. Además, la embarazada intenta compensar ese desplazamiento reclinándose hacia atrás, por lo que el equilibrio se hace más difícil.

En resumen, si mantienes una postura correcta evitarás tener tensiones continuas y que tu cuerpo tenga que realizar esfuerzos innecesarios. Tus músculos, articulaciones y ligamentos podrán soportar fácilmente todos los cambios sin provocarte dolores o molestias. Así, algunos ejercicios para practicar en casa son los siguientes:

Flexibiliza la columna Siéntate en el suelo, con la espalda apoyada en la pared y las piernas cruzadas. Exagera suavemente el arco de la cintura. A continuación, usando los músculos de la espalda y los abdominales, empuja hacia atrás hasta que la espalda quede bien apoyada y recta.

Fortifica los brazos Sitúate de pie frente a una pared, con las dos manos apoyadas en ella, a la altura del cuello. Flexiona los codos, empujando con el peso del cuerpo y luego estíralos lentamente. Si fortaleces los brazos, luego notarás menos las agujetas al realizar las tareas con el bebé.

Tonifica las piernas Para mejorar la musculatura de pies, tobillos y piernas, apoya los brazos en la pared. Primero, flexiona las piernas y mantén los talones en el suelo. Luego, estíralas, levantando los pies hasta la media punta, manteniendo firme la cintura y los glúteos.

                 Deportes recomendados para una embarazada

Caminar, bicicleta estática, ejercicios aeróbicos de bajo impacto y natación. la natación proporciona menor riesgo de lesiones y la mejora de las condiciones para perder calor; sin embargo para esto la embarazada debe preocuparse de comprobar que la temperatura del agua es inferior a la de su piel, de lo contrario su temperatura central subiría. Además, en la piscina hay que evitar tirarse de cabeza, de pie desde el borde, o desde un trampolín.

                                Deportes no recomendados

Los deportes de lucha, la gimnasia deportiva, el hockey, patinaje, fútbol, baloncesto, esquí y montar a caballo; también los deportes que expongan a la embarazada a condiciones medioambientales peligrosas, en especial las condiciones hiperbáricas como el buceo, las hipertérmicas como la natación en agua a temperatura superior a la materna, o las hipóxicas como los paseos en altitud por encima de los 1800 metros; o que conlleven posturas difíciles como el remo, o comprometidas para el correcto aporte de sangre al feto (a partir del tercer mes, todo ejercicio que requiera estar acostada sobre la espalda

                                     Efectos del ejercicio físico.

La mujer que hace ejercicio físico tiene menos síntomas propios del embarazo como nauseas, fatiga, calambres en las piernas y dolor de espalda.

No existe relación entre ejercicio físico y aborto espontáneo, los pocos estudios desarrollados sobre este asunto encuentran que el ejercicio físico realizado en las primeras semanas de embarazo no se asocia con un mayor riesgo de aborto espontáneo.

El ejercicio físico influye en el desarrollo del embarazo y parto en embarazadas que son deportistas muy entrenadas en quienes se ha visto que si continúan practicando el deporte tienen embarazos ligeramente más cortos (de media, -5 días), un período de dilatación también más corto, y una menor incidencia de partos quirúrgicos, así como de signos que sugieran sufrimiento fetal durante el parto.

Las mujeres sedentarias que comienzan a practicar ejercicio físico después de quedar embarazadas , a partir del segundo trimestre de gestación no presentan diferencias significativas en relación con las que siguen con una vida sedentaria, ni en la duración del embarazo o del período de dilatación, ni en el porcentaje de los partos quirúrgicos, ni en los índices de sufrimiento fetal.

Ventajas que obtiene una mujer sedentaria que comienza un programa de ejercicio físico durante su embarazo

Aunque una mujer sedentaria no se beneficie de un parto más corto ni de las otras ventajas descritas, el ejercicio físico contribuye a que tenga un mayor sentimiento de bienestar, más autoconfianza y una mayor capacidad de reacción física y emocional y además a mejorar su resistencia física. En este sentido, el aumento de la fuerza muscular puede ser especialmente beneficioso para que esta embarazada se sienta más ágil y activa y, además, para ayudar a prevenir el dolor de espalda.